Примите исходное положение:

Впередистоящая правая нижняя конечность согнута в колене, позади стоящая левая максимально выпрямлена, стопы направлены сурово вперед и густо прижаты к полу. Руки упираются в колено впередистоящей ноги, остов немножко наклонен вперед, поясница положительно прямая. Из этого положения неспешно отодвигайте обратно выпрямленную ногу, покуда не почувствуете, как тянутся мышцы сзади под коленом.

Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и выполните упражнение на другую ногу. Важные моменты: Упражнение 2. Из этого положения выполните полуприсед так низко, чтобы почувствовать, как натянулись мышцы под коленом выпрямленной левой ноги. Упражнение 3. Левую руку, для удержания равновесия выпрямите вперед или в сторону, или держитесь за опору.

Из этого положения потяните согнутую ногу на себя, почувствуйте растяжение мышц бедра и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение, повторите упражнение на другую ногу. Упражнение 4. Опорная нога прямая. Из этого положения максимально подтяните колено к груди. Почувствуйте растяжение мышц бедра и задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение на другую ногу. Упражнение 5. Из исходного положения выполните выпад вправо, перенесите середина тяжести на правую ногу, упор руками о правое бедро. Поставьте левую ногу на пятку и максимально оттяните носок на себя.

Регулируя ширину выпада, почувствуйте растяжение мышц и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Выполните упражнение в другую сторону. Упражнение 6. Из исходного положения выполните основательный полуприсед, колени и стопы должны быть развернуты наружу. Почувствуйте растяжение мышц и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и неторопливо вернитесь в исходное положение.

по материалам http://krasotulya.ru/news/detail.php